Тренировка ног с чемпионкой

тренировка ног

Хочу поделиться одной из моих любимых тренировок на одну из самых красивых частей женского тела. Это ноги. Надеюсь, в этом согласится со мной большинство мужчин. Особенно подчеркивает красоту ног задняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Упражнений существует, конечно, множество, но я придерживаюсь того, что не нужно выдумывать велосипед, который создали уже задолго до нас. Поэтому хочу поделиться самыми простыми и эффективными упражнениями, от которых вы получите желаемый результат при правильной нагрузке и качестве их выполнения.

Я тренируюсь три раза в неделю и на каждой тренировке делаю ряд упражнений на ноги, но на разные группы мышц. Хочу отметить, что не провожу отдельно тренировку на голень. Дамы, нам же не нужны огромные икроножные на ногах? Поэтому одно-два упражнения на голень в начале основной тренировки на ноги считаю достаточным.

Итак:

Подъем на носки сидя в тренажере

тренировка ног

Это упражнение выполняю в количестве 3 подходов с небольшим перерывом, с каждым подходом увеличивая вес. К примеру, вес 15, 25, 30 кг, количество повторений — выполняю до боли и жжения. Дайте своим мышцам почувствовать, что они у вас вообще существуют. После легкой разминки приступаем к основным упражнениям.

Сгибания ног стоя

Работаем в такой же манере, как и с икроножными, с каждым подходом увеличивая вес. 15 кг — 12 повторений на каждую ногу, 20 кг — 10 повторений, 25 кг — 8-10 повторений. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы корпус был зафиксирован и колени не отрывались от тренажера. Обязательно контролируйте амплитуду движения, до конца опускайте и поднимайте ноги. Переходим к следующему снаряду.

Сгибания ног лежа

тренировка ног

Тем самым еще больше нагружаем заднюю часть бедра. 3 подхода по 12-10-10 повторений, 15-20-25 кг. Продолжаем «убивать» заднюю часть. Предлагаю использовать тренажер для жима ногами, для того чтобы нагрузка была направлена больше на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, ступни ног устанавливаем в верхней части платформы, чуть шире плеч, при этом носки должны быть развернуты немного в стороны. 3 подхода по 12-10-10 повторений, 70-85-100 кг. Заключительное упражнение я всегда делаю суперсетом. Чтобы, как говорится, жизнь малиной не казалась.

Мертвая тяга

тренировка ног

Без нее никуда, так как данное упражнение сделает мои бицепсы бедер более объемными за счет их растяжения. При непосредственно самом выполнении ноги нужно слегка согнуть в коленях, чтобы обеспечить сокращение бицепсов бедер. В противном случае будет ненужная нагрузка на подколенный сустав, и вдобавок ко всему снижается сокращение мышц. Мертвую тягу я выполняю в одном сете с разведениями ног. Разведения выполняю в тренажере с короткой амплитудой движения.

Боль иногда бывает такая, что аж звездочки перед глазами, но результат того стоит. Итак, мертвая тяга со штангой 25-35-40 кг (12-10-8 повторений), разведения ног после каждого подхода 30-30-30 кг (25-25-25 повторений).

Ну вот, все болит, сил нет, но тут открывается второе дыхание.

Мы же не можем завершить тренировку, пока не сделаем мое самое любимое упражнение — выпады. Тут, конечно, на усмотрение каждого. Я выполняю выпады с весом по 12 кг в каждую руку. Рекомендую для начала использовать небольшие веса. 3 подхода по 24-24-24 повторения.

Советую после тренировки сделать небольшое кардио 15-20 минут, это если вы в форме. Ну а если нет, то ходить вам и ходить, не меньше 40 минут, угол средний — 7 градусов, скорость — 6,7.

Приятной тренировки, дорогие мои!

Ольга Вязметинова

Источник: журнал "Железный мир" №03/2015

×
Ваш список сравнения пуст