Новички должны знать!

Первый визит в тренажерный зал всегда смущает тем многообразием тренажеров, которыми можно воспользоваться. Новичок редко знает, чем именно ему нужно заняться, а советы от разрозненных «мастеров» могут быть как рабочими, так и нет. В подобных ситуациях есть три варианта подхода.

  1. Первый – это интуитивный, брать что понравилось и делать что попало, такой подход дает 10-15 – процентный результат.
  2. Заказать услуги тренера. Здесь все зависит от его показателей профессионализма, и результат может дать 10-90 процентов.
  3. Прочитать статью и работать по плану – эффект 10-90 процентов в зависимости от тщательности подхода и правильности выполнения задач.

Первое – пользуйтесь ютубом, чтобы посмотреть технику выполнения разных упражнений.

Второе – вы можете посмотреть на ютубе и практику по приготовлению пищи от курицы и до риса.

Третье – спортивное питание, его нужно покупать в магазине согласно своим потребностям и особенностям.

В целом, задача очень проста. Никаких секретов и волшебных методов нет, и весь культуризм заключается исключительно в дисциплине. Каждый человек имеет все возможности достигнуть своей цели, и главное – просто работать над собой. И потому не стоит тратить время зря, лучше как можно раньше начать работать с полной выкладкой согласно инструкции.

Базис – это самое главное

Большие мышцы требуют в первую очередь правильной диеты, для их построения и поддержания нужны специальные материалы.

Диета для новичка без лишних сложностей

7:00 – 5 яиц поджаренных, бутерброд с маслом и сыром, греча 100 гр и напиток на выбор.
10:00 – питье и 1 или 2 фрукта
13:00 – 200 гр любого мяса и макароны/рис 100 гр, напиток с булкой
16:00 – 100 гр арахиса без соли
18:00 – 200 гр любого мяса, макароны\рис 100 гр, хлеб с сыром и маслом, любой напиток
20:00 – 200 гр овощей, 5 жареных яиц, напиток
23:00 – 200 гр творога 5% лучше с вареньем, любой напиток

Масса продуктов учитывается до их приготовления, то есть, 100 гр гречи дадут 250 гр каши, этого вполне хватит. Может показаться с излишком, тогда начать стоит с более мелких порций, и потом увеличить их.

Спортивное питание

Рассмотрим минимум, необходимый для трехмесячного периода тренировок.

  • Обязательно витамины, которые присутствуют во всех процессах, которые протекают в организме. Они нужны после завтрака, их нужно запивать.
  • Гейнеры нужны после тренировки, они помогут восстановить энергию, их принимают по инструкции.

Итак, расчет на три месяца тренировки.

Понедельник

Грудь, бицепс и пресс

  1. Жмем штангу на горизонтальной скамье, 15 12 10 8, с разминочными упражнениями, начиная с небольшого веса и с его увеличением на каждый подход, 3 подхода на 6 повторов с одним весом, с которым можно работать технически грамотно и с усилием.
  2. Жим штанги под углом в положении лежа на скамье 15 12 10 3/8
  3. Разведения рук, работа с гантелями на скамье горизонтальной 15 12 3/10
  4. Сгибания рук стоя со штангой 12 10 8 3/6
  5. Сгибания молотом с гантелями 15 12 10 3/8
  6. Сгибания в скамье Скотта поочередно с гантелями 15 12 3/10
  7. Пресс скручивания произвольно 3/ 20

Среда

Спина, а также трицепс и+ трапеции

  1. Тяга до груди вертикального блока 15 12 10 3/8
  2. Тяга к животу горизонтального блока 15 12 3/10
  3. Пуловер стоя при верхнем блоке 15 3/12
  4. Жим штанги в узком хвате лежа 12 10 8 3/6
  5. Разгибания на блоке 12 10 3/8
  6. Отжимания узким хватом от пола 12 3/10
  7. Шраги 4/15

Пятница

Ноги, а также дельты и пресс

  1. Жим гантелей вверх сидя 15 12 10 3/8
  2. Тяга узким хватом стоя к подбородку, штанга 15 12 3/10
  3. Разведения рук в стороны с гантелями стоя 15 3/12
  4. Гак-приседания 15 12 10 8 3/6
  5. Жимы лёжа ногами 15 12 10 3/8
  6. Голень на тренажере 3/15
  7. Подъем ног при висе 3/15

Эта программа проработана под новичка, и потому здесь не идет речи о приседаниях, травмироваться на этих и других сложных упражнениях не составляет труда. А через 3 месяца можно говорить уже о новой программе, в которой найдется место и базовым упражнениям в виде становой тяги и приседаний. Весь период тренировки требует увеличения веса каждые 2 недели, на 5-10 кг в зависимости от специфики группы мышц.

Практика показала многократно, что люди, которые начинали заниматься по такой схеме, за три месяца набирали 6-12 кг.

И главное здесь – тренироваться и не отлынивать, работать правильно. Тогда масса обязательно попрет!

×
Ваш список сравнения пуст