Принципы Поликвина

немецкий объемный тренинг

Взгляд изнутри на секреты немецкого объемного тренинга

Одним из самых популярных подходов для быстрого наращивания мышечной массы является немецкий объемный тренинг (НОТ). При использовании этой методики результат в 2-2,5 кг за три недели не является редкостью. На предмет этой программы написано множество статей, но в пересказе от одного специалиста к другому нюансы подхода просто теряются.

Принцип работы НОТ заключается в воздействии на группу моторных единиц (нервных окончаний, стимулирующих определенную группу мышечных волокон к сокращению) с целью повышенного объема повторений. Например, 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. К такой неординарной нагрузке тело адаптируется путем гипертрофии целевых мышечных волокон.

Ниже представлен пример НОТ-тренировки в рамках месячной программы, означающей выполнение из каждой тренировочных сессий по шесть раз. Следует заметить, что только два упражнения в рамках одной тренировки выполняются по схеме 10 подходов по 10 повторений. Любая дополнительная нагрузка может стать причиной перетренированности.

НОТ бросает вызов атлету не только в физическом аспекте, но и в ментальном. От одной мысли о таком объеме работы у вас может возникать панический страх. После окончания цикла НОТ необходимо взять перерыв. Грамотно разработанная тренировочная программа подразумевает выполнение НОТ в течение месяца, один раз в год, или, максимум, два.

Типичные ошибки, ассоциируемые с НОТ и рекомендации по получению максимальной пользы от этой системы

немецкий объемный тренинг

Во-первых, некоторые бодибилдеры верят, что НОТ является некой вариацией тренинга Винса Жиронды по схеме 8х8. Это не так. Одним из ключевых отличий является более длительное время отдыха между подходами в рамках НОТ, что в свою очередь позволяет использовать большие рабочие веса, а значит строить больше мышечной массы.

В краткосрочной перспективе схема не очень эффективна для снижения подкожного жира по сравнению с другими программами, такими как Немецкая Программа Композиции Тела. Тем не менее, НОТ является потрясающим способом увеличения мышечной массы, к тому же значительно повышающей обмен веществ (к примеру, скорость сжигания калорий). Согласно моим наблюдениям, на каждые 500 г чистой мышечной массы, полученной в результате выполнения этой программы, приходится примерно столько же потраченной жировой ткани. Главным образом это касается женщин.

Существует также ошибочное мнение, что олимпийские движения, такие как рывки и толчки, могут применяться в рамках этой программы. Это не так. Во-первых, сложно сохранить правильную технику сложных упражнений в высоком числе повторений. Но, что еще более важно, эти упражнения являются динамическими, без пикового сокращения мышц. Время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, слишком мало для создания условий гипертрофии.

немецкий объемный тренинг

Кроме того я не рекомендую использовать тренажеры в рамках НОТ за исключением нескольких упражнений. В силу повышенной стабильности, тренажеры неспособны создать необходимый стресс от комплексной работы всего тела. Бесспорно, выполнение жимов ногами в 10 подходах по 10 повторений — сложная задача, но она не идет ни в какое сравнение с классическими приседаниями со штангой. Выбирайте те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп. К ним однозначно не относятся разгибания рук на трицепс и отведения ног в стороны. А вот приседания и жимы штанги — то, что нужно!

Вес отягощения стоит увеличивать только после того, как вы выполните все 10 подходов. Вес должен быть таким, чтобы по-настоящему тяжелыми были последние три подхода. По сути вы получаете эффект от общего числа повторений. Как только вы будете в состоянии выполнить 10 подходов по 10 повторений, вам необходимо увеличить рабочий вес на 5%. Все без исключения повторения вы должны выполнять без сторонней помощи.

В связи с физической и ментальной сложностью программы НОТ, я бы рекомендовал применять ее только тем атлетам, за плечами которых минимум год стажа походов в зал. Немецкий Объемный Тренинг — одна из самых сложных тренировочных программ, которые вам доводилось пробовать, но результаты от ее применения стоят всех затраченных усилий.

Источник: журнал "FLEX" 09/2014

 

 

×
Ваш список сравнения пуст