О питании и режиме

Питание для бодибилдинга

Конечно, пища должна быть хорошо сбалансированной и полноценной. Хорошо если у вас есть возможность питаться часто (до 6 раз в день), если такой возможности нет, тогда употребляйте пищу не меньше 3-х раз в день. Нельзя сказать, что надо есть все подряд и в любых количествах. В этом деле главное – не переусердствовать, иначе лишнее может пойти в жир. Основные продукты, необходимые к употреблению в пищу — продукты с большим содержанием углеводов и белков. Именно с помощью этих веществ происходит рост мышц.

Важными условиями бодибилдинг питания являются: употреблять белок в расчете 1.5-2 г на 1 кг вашей массы (чтобы определить точнее, нужно попробовать несколько вариантов и посмотреть на прирост); получать с едой больше ккал (энергии), чем расходуется организмом. Эти два простых правила составляют основу любого рациона для набора массы. Для начинающих этого вполне хватит. Более опытные спортсмены приходят за помощью к специальным смесям, гейнерам и т.п. Вы можете купить спортивное питание в любом специализированном магазине.

Как же определить, сколько калорий я потратил, а сколько мне необходимо еще съесть? К основному метаболизму прибавляют произвольный метаболизм и получают суточную норму. Для спортсмена суточная норма в среднем составляет 2800 ккал. Чтобы происходил рост мышц, надо съедать больше на 300-400 от нормы. Для подсчета съеденных калорий, смотрите на упаковке число калорий на 100 г продукта. Суммируете все ккал и сопоставляете с теоретическим числом, которое рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Формула расчета:

• Если возраст мужчины 18-30, то формула имеет вид 15.8*ваш вес в кг+679.
• Возраст 30-60: 11.6*ваш вес+879.
• Если вам больше 60 лет: 13.5*вес+487.

Таким образом получаем цифру для основного метаболизма. К ней прибавляем 400 ккал, если у вас образ жизни малоподвижный; 600 единиц, если образ жизни подвижный и 800, когда имеете очень подвижный вид жизнедеятельности. Отклонение от суточной нормы составляет 150 единиц. Бодибилдинг питание должно учитывать только жиры и углеводы. Белки очень незначительно используются в качестве топлива. Например, расчет для мужчины 20 лет, весом 80 кг: 15.8*80+679=1943 (основной метаболизм) + 600=2543 – суточная норма. Чтобы прогрессировать, в рационе за день должно быть 2843 ккал.

Очень важным моментом для бодибилдинга является питание после тренинга. Все больше спортсменов употребляют спортивные добавки, но делают они это сразу после тренинга, что является большой ошибкой. Первые 20-30 минут организм вообще не способен качественно расщеплять белок, поэтому весь протеин растратится на восстановление энергетических запасов.

Диета для похудения

Эксперты-диетологи и фитнес-энтузиасты уверены в том, что есть несколько способов достичь результата. Они знают по своему опыту, что разные диеты, не только одна, могут улучшить состояние здоровья и снизить вес, в особенности, когда дело касается фитнес- новичков с излишним весом. Но в средствах массовой информации и в культуре, этот разумный ответ никогда не удовлетворял аудиторию. Сторонники низкоуглеводной и маложирной диет изрядно спорили на протяжении последних нескольких десятилетий, и каждые из них готовы представить новые исследования для сокрушительного удара по своему оппоненту.

Последний козырь – это исследование, проходившее в течение целого года над пациентами, страдающими ожирением в Университете Тулейн. Самым популярным результатом исследования стал тот факт, что участники, употреблявшие низкоуглеводные продукты, сбросили больше веса, хотя, по правде, результаты испытуемых сильно отличались. У тех, кто питался низкоуглеводной пищей, значительно увеличилась масса нежировых тканей, в то время как участники из второй группы потеряли массу нежировых тканей.

Употребление достаточного количества белка может помочь сбросить вес, даже если Вы не принимаете никаких других важных мер для похудения. Словом, низкоуглеводная диета предотвращает риск сердечных заболеваний несмотря на то, что в продуктах этой диеты содержится много насыщенных жиров – которые были дважды рекомендованы Американской Ассоциацией Сердца.

Можно похудеть с помощью многих диет, и самое важное – употреблять пищу с меньшим количеством калорий. Калорийность продукта критически связана с его массой. Специально разработанные средства для того, чтобы придерживаться плана, такие как энергетические батончики или консультирование по вопросам питания, не всегда могут быть достаточными для того, чтобы сподвигнуть полных людей кардинально изменить свою жизнь. Тем не менее, такие техники определенно могут помочь достигнуть лучших результатов.

Плавное снижение количества углеводов – возможный способ сбросить вес, который не повредит сердцу. Это на самом деле может быть полезным.

БЖУ – что это и как его считать?

БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. К примеру, в бутерброде с колбасой (30г), хлебом (40г), сыром (20г) и сливочным маслом (5г) целых 277 ккал! Вы можете набрать норму калорий из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям. Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче.

Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.

Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее, принципы управления своим БЖУ могут использовать все.

В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи – затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее (10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).

Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы. Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей. Аналогично и с другими группами продуктов.

Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания. Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал, 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта. Это поможет легче придерживаться диеты.

Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей:

• Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
• Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
• Набор массы: 30/30/40
• Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50

Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и уверенности в своем питании. Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.

Как всё успевать?

Храните продукты правильно! Сразу вернувшись из магазина, разбирая покупки, освободите мясо от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски, разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии. Если вы совсем серьезно следите за рационом и считаете БЖУ и ккал, то взвесьте, и подпишите маркером. Фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник. Так гораздо проще не поддаться искушению и не переесть их! Также подготовьте овощи. Гораздо проще делать все за один раз, это принцип "экономии на масштабах". Планируйте все заранее. Иногда единственный выход для неорганизованных персон - расписать, что делать, чтобы у вас на каждый день была запланирована еда, т.к. вам надо выработать новую привычку. Расставьте в календаре все необходимые дела (купить продукты, достать курицу из морозилки для разморозки, поставить курицу в пароварку и т.п.), настройте напоминания в своих гаджетах. Вам теперь остается только достать свои заранее приготовленные порционные кусочки! Приготовьте основное мясное блюдо и гарнир на 2-3 дня, разложите по контейнерам, подпишите. Кладите ровно столько, сколько вы запланировали в вашем рационе! Утром достаньте порцию мяса или рыбы, положите ее в мультиварку или пароварку, поставьте таймер отсрочки так, чтобы к моменту вашего прихода с прогулки еда была готовой и еще горячей. Либо достаньте кусок мяса, обваляйте его в специях и заверните в рукав для запекания или фольгу, положите в холодильник. Завтракайте и спокойно уходите на работу или занимайтесь с детьми. Вечером, когда вернетесь с работы, достаньте приготовленное мясо, упакованное в рукав, бросьте в духовку, поставьте таймер и идите заниматься другими делами. Заодно настраивайтесь морально - вы теперь сторонник зож навсегда. Вымойте контейнеры, соберите новую порцию еды на следующий день. Это должно стать вашим регулярным каждодневным ритуалом. Если вы не имеете возможность устроить полноценный прием пищи, то приготовьте себе ЗАРАНЕЕ достойную замену - например, ролы из листьев салата с кусочками мяса внутри и овощами, можно с домашними легкими соусами. Многие отмечают, что переход на правильное питание и ЗОЖ очень организует, освобождается лишнее время, появляется дополнительная энергия.

Питьевой режим

Каждый день ваше тело выводит воду через мочу, пот, дыхание и другие метаболические процессы. Если вы не пьете достаточно воды, то рано или поздно столкнетесь с симптомами обезвоживания – головной болью, усталостью, рассеянностью внимания. Хроническое обезвоживание может привести к нарушению водно-солевого баланса, запорам и камням в почках. Поэтому питьевой режим так важен.

Потребности в воде индивидуальны. Восемь стаканов было придумано, чтобы люди могли контролировано повысить потребление воды, приучив себя к питьевому режиму. Аналогично норма «2 литра», хотя для миниатюрной девушки, ведущей малоактивный образ жизни, два литра может быть много, а для крупного парня-спортсмена – слишком мало. Потребности в питьевой воде всегда выше у тех, кто:

• Ведет активный образ жизни или/и тренируется;
• Соблюдает диету;
• Живет в жарком климате.

Размер тела тоже имеет значение – крупным людям нужно больше воды. Потребности в ней летом повышаются и снижаются зимой. Как узнать свою норму? По данным Института медицины США (IOM), взрослым людям, живущим в умеренном климате, необходимо ежедневно выпивать:

• Мужчины: 3,7 литра жидкости из всех источников питания, а не только из воды;
• Женщины: 2,7 литра жидкости из всех источников питания.

Чтобы высчитать потребности в чистой воде, воспользуйтесь формулой: вес в фунтах * 0,55 = нужное количество воды в день в унциях. Это без учета тренировок, времени года и целей. Если говорить о норме, то она колеблется от 2 до 3 л, увеличиваясь в жаркую погоду и тренировочные дни.

Как заставить себя пить? Самый простой способ – развить новую привычку. В течение недели набираете в двухлитровую бутылку воду и не расстаетесь с ней. Даже просто постоянно имея её под рукой, вы привыкните чаще из неё пить. Помните, утром потребности в воде выше, чем вечером. Разумеется, если у вас нет вечерней тренировки. Со временем вы привыкните к этому количеству. Второй способ – выпивать по 1-2 стакана перед каждым приемом пищи, а также не забывать пить, когда чувствуете жажду, головную боль, усталость, когда у вас плохое настроение. Третий способ, установите таймер или приложение water balance на смартфон, чтобы наладить питьевой режим.

Лучше всего использовать именно воду. Вы можете сделать её вкуснее, добавив в нее лимон, мяту или ягоды. Чай и кофе без сахара тоже подойдут для восполнения баланса, а вот всё остальное: сок, борщ, каша, фрукты и ряд овощей, хоть и содержит жидкость, обладает и определенной калорийностью, потому воду заменить не может.

Пейте, когда хотите. Миф о том, что нельзя пить во время еды и/или сразу после нее не имеет никаких научных оснований. Напротив, вашему организму нужна вода, чтобы переваривать и усваивать пищу. Она улучшает транспортировку пищи через пищевод к желудку, помогает переваривать большие куски еды, облегчает ферментам и кислотам доступ к пище.

Прошлогоднее исследование Университета штата Коннектикут подтвердило, что адекватное потребление жидкости приводит к улучшению настроения. Исследователи проверяли не только влияние воды, но также тренировок и кофеина, учитывали такие переменные как болезни, принимаемые лекарства, алкоголь и семейная медицинская история. Само исследование проводилось на женщинах, поэтому чтобы снизить воздействие изменчивого гормонального фона, участницы принимали оральные контрацептивы. В результате было обнаружено, что вода больше повышает настроение, чем кофе и тренировки, помогает снизить уровень стресса, депрессии и спутанности сознания. К сожалению, исследование не учитывало психологических особенностей этих женщин, тем не менее, оно является статистически значимым и позволяет сделать вывод, что выпить стакан воды – никогда не помешает.

Рацион новичка

Пример простого и бюджетного меню на день для начинающей фитнесистки (весом 50-60 кг). Далее стоит просто заменить ресурсы нутриентов на аналогичные – белок разнообразить рыбой, мясом итд, углеводы картофелем, рисом и таким образом «нанизывать» новые ингридиенты на уже существующий костяк.

Завтрак: ½ чашки овсянки (сухая мера), 1 ст ложка изюма/ягоды/небольшой фрукт щепотка корицы подсластитель по вкусу, 1 целое яйцо 3-6 яичных белков.

Перекус: горсть (30г) миндаля.

Обед: 120г куриной грудки/бедра без кожи, чашка брокколи/цв капусты/стручковой фасоли, 2 чашки (около 100г) готовой ц/з пасты, ложка оливкового масла/0.5 фрукта авокадо.

Перекус: 1 порция протеина.

Ужин: 120г куриной грудки/бедра без кожи, чашка брокколи/цв капусты/стручковой фасоли, 2 чашки (около 100г) готовой ц/з пасты, ложка оливкового масла/0.5 фрукта авокадо.

Перекус: чашка йогурта/творога, 1/2 порции протеина, 1 ч ложка ореховой пасты

Итого 1600-1700 калорий Б/Ж/У -130/55/160

Питание – очень важная составляющая, но не нужно забывать о других аспектах здорового образа жизни, позволяющих ускорить метаболизм и улучшить общее самочувствие.