Упражнение "Вакуум"

Хотите сделать талию меньше? Всего лишь одно простое упражнение поможет не только сделать талию тоньше. Если у вас болит спина - боли также пройдут!

Несмотря на культ мышц и большого тела, многие современные спортсмены-атлеты ценят телосложение классической школы бодибилдинга - V-образное, которое всегда пользовалось уважением среди профессионалов.

Началось все около 40 лет назад, когда спортсменов больше интересовало телосложение в целом. Арнольд Шварценеггер, будучи в молодости «символом массы», гордился своей талией. К тому же, именно такую ширину талии (толщину спереди назад) можно контролировать, в отличие от костной структуры.

Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни могли похвастаться тонкой талией благодаря тому, что занимались «вакуумом» наравне с обычными тренировками. Для них тренировки «вакуум живота» были не менее важными, чем, например, бицепс. 

Почему стоит делать «ВАКУУМ» ежедневно?

Если вы мечтаете об идеальном животике, просто попробуйте добавить упражнение «вакуум» в свой ежедневный график. Буквально 5 минут 2 раза в день и очень скоро мечта станет реальностью!

Вам нужен «вакуум», если: 

• Вы надеваете брюки или юбку, а ваш живот «нависает» над поясом.
• Если у вас есть растянутость в области живота.
• Вы хотите нарастить силу поперечных мышц живота.
• Вы хотите получить результат, но не имеете возможности и времени посещать зал.
• Если вы заботитесь о состоянии внутреннего здоровья - благодаря упражнению «вакуум» внутренние органы будут находиться в тонусе.
• Вы хотите избавиться от болей в спине.
• Хотите уметь держать под контролем живот.
• Хотите зрительно увеличить грудную клетку.
• Хотите сделать талию уже.
• Хотите снизить содержание висцерального жира на внутренних органах.

Болезни и состояния, при которых не рекомендуется делать упражнение:

• Заболевания ЖКТ или легких.
• Беременность.
• Критические дни.
• Отклонения в работе сердечно-сосудистой системой.
• Язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Итак, как же делать упражнение?

Для того, чтобы результат был ощутимым, упражнение «вакуум» необходимо выполнять регулярно. Уменьшение объемов станет заметно примерно через месяц тренировок.

Сначала упражнение может показаться легким, но выполнять «вакуум» верно сразу, получается не у всех. Приступите с техники, которая вам наиболее понятна и далее, пробуйте выполнять варианты посложнее.

Простая техника

1. Лягте на спину и согните ноги. Руки должны лежать прямо параллельно телу.
2. Постепенно выдохните полностью весь воздух.
3. Втяните живот как можно глубже и замрите на 15-20 секунд. Со временем увеличивайте количество секунд. Не шевелитесь.
4. Далее можно расслабиться и дышать.

Чуть более сложно

1. Стоя, расставив ноги по ширине плеч.
2. Выдохните, далее нужно согнуть колени и слегка подать корпус вперед. Ладони лежат на бедрах.
3. После того, как легкие стали пустыми, нужно втянуть и зафиксировать живот. Голову слегка наклоните, смотрите перед собой, следите, чтобы спина держалась прямо.
4. Замрите на 15-20 секунд.
5. Далее: расслабляемся, вдыхаем.

Также это упражнение выполняется на четвереньках либо сидя.

«Бодифлекс»

Можно сочетать «вакуум» и «Бодифлекс».

Выдыхайте так:

Вначале необходимо освободить легкие от воздуха. После этого резко выполните вдох через нос. Далее снова сделайте ртом резкий и шумный выдох, одновременно выталкивая воздух из легких полностью. Живот как можно больше втянут и зафиксирован. Спустя 20 секунд вдохните и расслабьтесь. Восстановите дыхание и можно приступать к дальнейшему выполнению упражнения.

Благодаря этому можно «прочистить» легкие и проработать дыхание.

Техника для более опытных.

1. Лягте на спину и согните ноги. Руки нужно вытянуть прямо параллельно туловищу.
2. Выдохните.
3. Втяните живот и зафиксируйтесь на 15 секунд.
4. Немного вдохните и напрягите мышцы в области живота, но не останавливайте его втягивание. Если чувствуете, что кислорода недостаточно, вдыхайте понемногу.
5. Расслабьтесь, вдохните или выдохните.
6. Втяните живот, для этого совершите выдох.
7. Остановите дыхание, напрягите пресс и совершите толчок животом.
8. Расслабьтесь и вдохните.