Набор мышечной массы: наилучшая диета
В рамках данной статьи будут приведены данные, актуальные не только как теоретические: они проверены на практике. И это не просто диета, а общее и полноценное руководство по подбору пищи, которое позволит не просто подобрать наилучший для спортивных достижений рацион, но и укрепить здоровье. Начало и окончание диеты особенностей не имеют, но увеличение или уменьшение объемов пищи должно происходить постепенно.
Основные принципы
- Питаться нужно часто, по 5-6 раз в сутки,
- Пища необходима с повышенной энергетической ценностью, до 70 ее процентов, съеденных за день, принимайте протеин для набора массы,
- Понизьте содержание быстрых углеводов, а также и жиров,
- Пейте больше воды, до 3 л. в сутки,
- Не ешьте сладкое и жирное на ночь,
- Съедайте до 16 часов 70 процентов суточного рациона, разделяйте рацион на равные объемы.
Употреблять протеины для роста мышц до тренировки, и в целом, за 2 часа до нее стоит поесть – кашу, мучной продукт, овощи. Также овощи хорошо подойдут для вечера. Поесть стоит и после тренировки, спустя 20-30 минут после нее, и этот прием пищи разумно сделать максимальным. Медленные углеводы и белки подойдут.
Соотношение
Не стоит пытаться понять, какой протеин лучший, ведь каждому подходит свое, главное – обеспечить правильное соотношение.
Углеводы – 50-60 проц., как можно больше медленных,
Белки – 30-35 проц., в идеале пища и спортпитание должны поставлять равное их количество и употребляться раздельно,
Жиры – 10-20 проц.
Ниже минимального указанного показателя жиры опускать нельзя, так как в этом случае обмен веществ может начать перестраиваться. Можно неограниченно потреблять жирную рыбу, а в остальном упор сделать на жиры растительного происхождения. Но также не стоит забывать и о том, что организм каждого человека индивидуален, так что данные рекомендации не стоит считать единственно верными.
Ведущий принцип
Мышцы начинают расти тогда, когда энергия, поступающая с пищей, превышает те показатели, что расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. И индивидуальный необходимый объем можно рассчитать так: прибавляйте калорийность до тех пор, пока не будете прибавлять еженедельно 700 г. Если прибавка идет больше или меньше – корректируйте рацион.Меню
Обычно каждый спортсмен разрабатывает собственное меню, и потому стоит рассмотреть, какие из продуктов могут принести пользу. Главное – чередовать их, а не питаться исключительно чем-то одним.- Белок
Продуктов с высокими показателями белка в природе не много, и это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. - Углеводы
Углеводы – это зерновые в виде каш, хлеба, макаронных изделий, хлопьев, а также орехи, грибы и овощи, а также зелень и фрукты. - Жиры
Принимать стоит не только жиры, но и Омега-3, жирные кислоты. Растительное масло принесет пользу, как и рыбий жир.
Добавки, которые можно порекомендовать
Спортивные добавки способствуют набору мышечной массы, удовлетворяя при этом все потребности организма, которые возрастают от тренировок. Протеин в коктейлях принимают между приемами пищи, перед сном, после пробуждения и после тренировок. Гейнер применяют только после тренировок. Витамины также стоит принимать, так как в рационе бодибилдера часто не хватает растительных компонентов.
Рекомендуемые добавки для набора массы
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
