Дмитрий Лаппалайнен: «как я построил свои ноги!»

Тренировка ног, по моему мнению, является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени просто невозможно. В этой статье я, опираясь на свой опыт, расскажу вам, дорогие читатели, как добиться внушительных размеров бедер.

В моем тренировочном цикле тренировка ног занимает особое место. Я разделяю квадрицепс и бицепс бедра на разные дни (четверг и суббота). Икроножные мышцы я делаю отдельно два раза в неделю (вторник, пятница) В этой статье я расскажу о своей тренировке квадрицепса.

Разгибания ног в тренажере

Моя тренировка начинается с разгибаний ног в тренажере. Я выполняю это упражнение первым номером для того, чтобы хорошенько размять колени перед тяжелыми базовыми упражнениями, которые ждут меня после него. Опорную спинку в тренажере я опускаю подальше, чтобы можно было сесть в тренажер глубже, так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, в противном случае, если колени будут слишком свисать, вся нагрузка уйдет именно в них, а не в квадрицепсы, а это очень вредно и травмоопасно для суставов. Упорный валик для ног должен прийтись не на подъем стопы, а на лодыжки. Колени образуют угол 90 градусов или чуть больше. Я выполняю это упражнение с небольшой фиксацией в верхней точке, дабы усилить прилив крови в квадрицепс. До полного «отказа» на данном этапе не работаю. Здесь я делаю 5 подходов по 10-12 повторений с плавным увеличением веса.

Приседания

Это упражнение, по моему мнению, не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Начинаю с разминочных подходов по 10 повторений (120 кг, 170 кг, 220 кг, 250 кг). Обязательно в каждом подходе я одеваю атлетический пояс, дабы избежать травм. Приседаю чуть ниже параллели, спину держу ровно. Подойдя к весу 220 кг, начинаю использовать коленные бинты TITAN Mega 3 knee wrap 2 m. Такие бинты не сильно жесткие, а это немаловажно. При выполнении приседа больше чем на два повторения жесткие «лифтерские» бинты могут полностью остановить прилив крови в квадрицепс, что, несомненной приведет к травме.

Первый рабочий подход с 270 кг я начинаю с небольшого полуприседа, чтобы лучше почувствовать опору и отрегулировать постановку ног. Затем выполняю примерно 8-10 повторений до полного «отказа». Андрей Анатольевич (мой тренер) поднимает меня в «отказном» приседе, после чего я делаю еще один полуприсед, после чего ставлю штангу на стойки. Второй подход я выполняю с весом 260 кг в таком же стиле. На третий рабочий подход я вешаю 240 кг и работаю не до «отказа» (с запасом на 1 раз).

После таких приседаний и весов потом долго не можешь прийти в себя, но нашатырный спирт всегда помогает в таких ситуациях.

Жим ногами в платформе

Это упражнение я сразу начинаю с рабочих подходов (400 кг, 400 кг, 400 кг со «стриптизом»), так как уже очень хорошо разогрелся на приседе. Ступни ставлю на ширине плеч и немного разворачиваю наружу. Поясница должна всегда касаться сиденья, поэтому нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины, и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения. Здесь я выполняю 3 рабочих подхода по 8-10 повторений. Все подходы делаю до «отказа». В третьем, заключительном, подходе мой тренер Андрей Анатольевич при почти «отказном» повторении снимает 25 кг с платформы, после чего я делаю еще 1 повторение сам и одно с помощью моего тренера.

«Семерки»

В заключение, чтобы максимально усилить прилив крови в квадрицепсы, мы делаем разгибания на квадрицепсы по особой схеме: 7 подходов по 7 повторений через 30 секунд отдыха. Вес изначально такой, с которым можно полностью сделать 2-3 подхода. Затем с каждым подходом вес уменьшается на 5 кг. А в седьмом подходе делается максимально возможное число повторений до полного «отказа».

Вот так вот растят большие «окорока». Самое главное в этой тренировке — не жалеть себя и покушать не позже, чем за два часа до тренировки, иначе весь прием пищи окажется в уборной.

Источник: журнал "Русский Геркулесъ" №8(32)