Слабые места и их проработка

Автор методики Дэн Джон

1. Жмите вес лежа.

   Продвинутый лифтер отличается от слабого новичка в первую очередь в рамках этого пункта и крайне удивляет, что порой встречаются давно занятые тренировками люди, которые не в состоянии жать собственный вес, хоть и cпортивная одежда у них подобрана отлично, и спортивное питание они принимают. Казалось бы какая может быть проблема с собственным весом при росте в 210 см и огромной шириной плеч? Проблема может заключаться как в технике, так и в излишней вариативности при работе.

   Если проблема в технике, необходимо рассмотреть динамику и положение суставов. Для эффективной работы они должны располагаться друг над другом, и одно только управление напряжением мышц вопроса не решит. Кто-то делает жим лежа на узком хвате, который более подошел бы школьнику, а локти между тем должны лежать под запястьями. Попросите, чтобы друг посмотрел за вашими запястьями и локтями, и может понадобиться одна или более тренировка, чтобы вы привыкли к новому положению вещей. Зато вы сможете наконец-то жать большой вес.

   Вариативность – это другая проблема. Стоит просмотреть, чего и сколько вы выполняете в рамках тренировки, одни только предтренировочные комплексы вопроса точно не решат. Жим над головой стоя поможет развить и жим лежа, однако жимы на наклонной скамье, с гантелями, разводка гантелей, а также и прочая нагрузка на грудь может замедлить ваш прогресс. Вам не нужны все эти упражнения до тех пор, пока вы просто не будете жать свой вес.

   Предположим, что свой вес лежа вы жмете, однако как у вас с фронтальными приседаниями или с подъемом на грудь своего веса? Сможете ли вы сделать с ним тяжелоатлетический рывок? Я это говорю к тому, что управляться со штангой своего веса вы должны уверенно и легко.

2. Поднятие двух весов в рамках мертвой тяги.

   Это тоже один из самых простых тестов, который не удается многим людям. Против атлета здесь играют и позиция, и хват с его силой, а также травмы и контроль над напряжением.

   Здесь многие из пауэрлифтеров могут возражать, но Хью Кэссиди еще в свое время говорил, что чаще раза в неделю мертвые тяги могут делать только монстры. Все же прочее время стоит работать над усилением элементов, которые для этого пригодятся. Стоит делать приседание с весами при множественных повторениях, развивать силу, выполнять прогулку фермера. Работая так месяца 3 или 6, вы сможете развить все необходимое для мертвой тяги без ее непосредственного выполнения.

3. Держать планку на протяжении 2 минут.

   Отжимания в планке мне нравятся, так как они дают отдых прессу и нагружают плечи. И без разницы, какая именно планка выполняется вами, важно то, можете ли вы держать ее две минуты? Доктор Стью МакГилл говорит, что если человек этого не может, то речь идет или о плохом прессе, или об ожирении. Я же добавлю еще третье – также может быть, что вы не управляете напряжением. Выполняя планку регулярно, вы исправите это. Секрет силовых тренировок заключается в умении наращивать напряжение, а это упражнение полезно для всех.

   Существует и второй метод проработки – надо взять в одну из рук гантель не слишком большого веса и пройтись. Ведь такое упражнение является планкой на ходу, и оно хорошо учит управлению своим напряжением. Ведь на ходу вы не желаете склоняться и принимать невзрачный поникший вид. Так что ходите с отягощением, а возвращаясь, берите гантелю в другую руку, и вы усилите хват и проработаете косые мышцы живота.

4. Спать с одной подушкой.

   Много ли подушек вам нужно, чтобы спать? Если больше одной, то стоит работать над подвижностью и гибкостью, и также речь может идти о походе к физиотерапевту. Ведь необходимость в такой высоте для сна является признаком сутулости, деформации позвоночника. Влад Джанда еще 50 лет назад говорил о том, что с возрастом многие мышцы и связки грубеют и становятся не только жесткими, но и склонными к повреждениям. И потому крайне важно бывает прорабатывать гибкость, так что проблему нужно решать, особенно если она действительно присутствует. Необходимо компенсировать ассимметрии, и тогда вы будете хорошо спать и в будущем.

5. Сесть на пол – не помогая коленями, голенями и руками.

   Вы должны свободно садиться из стоячего положения, ничем себе не помогая. И так же вставать. Исследования показывают, что успех в подобных тестах может буквально спасать жизни – а точнее, он показателен в плане ее продолжительности. Тест показывает как координацию движений, так и гибкость в долгосрочном плане, силу человека, и позволяет четко отследить состояние здоровья человека. И человеку в возрасте до 50 лет при невозможности выполнения такого теста стоит подумать о спортивной форме и собственно здоровье на будущее. Многие проблемы можно скорректировать в текущем возрасте, но не все они будут поддаваться устранению потом.

6. Стоять на ноге 10 секунд.

   Простойте 10 секунд на одной ноге. Если это невозможно, то у вас наверняка есть сложные проблемы. Так было и у меня – проблема с бедром.

7. Висеть 30 секунд, и также подтянуться.

   Повисните на перекладине и пробудьте в таком положении 30 секунд. Это может показать не только проблемы хвата, но и сложности с позвоночником или плечами. Если это далось вам легко, стоит провисеть 30 секунд, и затем подтянуться. Если все удалось – то отлично, форма у вас хорошая. И тогда стоит усложнить еще: опуститесь вниз, не отпустив перекладину, повисите еще 30 секунд и снова подтянитесь. 10 таких повторов даются далеко не каждому, потому как у большинства лифтеров есть проблемы с хватом.

8. Прыжок на расстояние своего роста.

   Спортивный человек должен легко совершать прыжки в длину своего роста. Этот прыжок может помочь вам в преодолении луж и опасностей. Если не удается – практикуйтесь, и затем придерживайтесь этого стандарта.

9. 30-секундное приседание без отягощения.

   Нужно присесть, пробыть так 30 секунд, и потом встать без рук. Если это удается, то с нижней частью тела все хорошо.

10. Прогулка фермера со своим весом.

    Нужно сделать несколько шагов этого упражнения, держа в руках свой вес. По крайней мере, в случае ядерной войны вы сможете утащить так все свои пожитки. А что до практики на данный момент – упражнение поможет в оценке тонуса и силы.

Дэн Джон – это силовой тренер, а кроме того, он имеет чемпионский титул Америки в деле метания диска, он носит рекорд силового пентатлона, является участником высокого статуса в Горских Играх Шотландии и в тяжелой атлетике.